
Фізична активність при цукровому діабеті: поради та застереження
Спорт та активність — запорука міцного здоров’я та ефективний спосіб боротьби з надлишковою вагою та ожирінням. Але як бути людині з діабетом? Діабет і заняття спортом — сумісні речі? Як підібрати найкращий та найбезпечніший вид активності?
Читайте про корисні фізичні навантаження при цукровому діабеті. Навчимось правильно позбуватися надлишкової ваги та тримати себе у формі.
Чому надлишкова вага — це погано
Жирова тканина — самостійний ендокринний орган, який виробляє безліч речовин. Надлишок жиру знижує чутливість тканин до інсуліну, що є причиною розвитку цукрового діабету 2 типу.
Фізичні навантаження та спорт при діабеті сприяють:
- Покращенню загального самопочуття та обміну речовин.
- Підвищенню настрою, адже ендорфіни (гормони радості) виробляються в мозку у відповідь на деякі природні стимули. Фізичні вправи — одні з них.
- Нормалізації усіх видів обміну речовин в організмі: білкового, жирового, вуглеводного.
- Підвищенню чутливості тканин до інсуліну та зниженню цукру в крові.
Щоб фізичні навантаження були безпечними, ось декілька порад:
1. Перед початком тренувань — пройти ретельне медичне обстеження. Це необхідно для того, щоб визначити ваш загальний стан здоров’я та визначитись із видом спорту при діабеті. Адже при важких ускладненнях існують певні обмеження в інтенсивності вправ.
В рамках обстеження слід здати:
- Аналіз крові на глікований гемоглобін.
- Загальний аналіз сечі.
- Біохімічний аналіз крові (печінкові проби, ниркові проби).
- Пройти огляд окуліста.
2. Перед кожним заняттям вимірювати цукор, пульс і тиск.
Силові тренування при діабеті слід відкласти, якщо ви себе погано почуваєте або основні показники незадовільні (тахікардія/низький або високий цукор/гіпертонічний криз або низький тиск, чи гіпоглікемія).
Пам’ятайте: інтенсивність вправ має залежати від самопочуття!
Радимо керуватися наступними правилами, щодо фізичної активності:
- Не тренуватися голодним (їсти можна не менше, ніж за 1 годину до активності).
- Пити достатньо води під час тренування.
- Частота тренувань — 3-5 разів на тиждень.
З чого почати
На першому тижні тренувань займайтеся по 10-15 хвилин. Кожні 3-5 днів збільшуйте тривалість (на 5-7 хвилин) та інтенсивність вправ. Розрахуйте час для тренування так, аби через 3-4 тижні тривалість заняття становила 40-45 хвилин.
А може не варто займатися
“Я не тренуюсь, адже це: дорого, далеко від дому, потребує спеціальної підготовки тощо”, — слова, що лікарі так часто чують від пацієнтів. На щастя, бути спортивним і активним набагато простіше.
Вісім фізичних активностей, що не потребують великої кількості грошей або взагалі є цілком безкоштовними:
1. Зарядка.
Бюджетно і просто. Такий вид активності лікарі дозволяють навіть при важкому діабеті з ускладненнями.
2. Ходьба.
Найпростіший вид фізичної активності при цукровому діабеті, навіть при наявності важких ускладнень (окрім синдрому діабетичної стопи). Регулярні прогулянки в енергійному темпі знижують ризик серцево-судинних захворювань.
3. Біг.
У людей з важкими формами діабету біг може викликати підвищення тиску та частоти пульсу. Тому будьте уважними до свого самопочуття! Але навіть їм, якщо є бажання, займатися бігом можна.
Плануйте заняття так:
- Розпочніть з ходьби.
- Поступово чергуйте ходьбу з бігом.
- Бігайте в повільному або дуже повільному темпі.
4. Їзда на велосипеді.
Це не лише цікавий вид фізичної активності, а й можливість подихати свіжим повітрям. Щоб заняття були безпечними — вибирайте відомі маршрути з рівною поверхнею.
5. Плавання.
Під час плавання працюють майже всі групи м’язів, а ризик травмування при цьому — низький. Перебуваючи у воді, людина віддає своє тепло, щоб її нагріти. Цей фізіологічний процес сприяє помірній втраті калорій. Тож, плавання — корисний та ефективний спосіб покращити здоров’я та обмін речовин.
6. Аквааеробіка.
Найбільш ефективний спосіб для зниження ваги серед усіх водних процедур. Рухи енергійні, а гідромасаж під час занять покращує кровообіг.
7. Стрибки зі скакалкою.
Цей вид фізичних вправ є доволі інтенсивним. Тож, краще підійде людям із легким ступенем важкості ЦД та під час предіабету.
8. Аеробні танці (степ аеробіка).
Є досить напруженим видом вправ, адже значно прискорюють частоту серцевих скорочень.
Та якщо використовувати невисокий степ-табурет (15-20 см), виконувати вправи повільніше та пити достатньо води під час тренування — результат здивує. Степ аеробіка може допомогти знизити вагу та рівень цукру крові.
Будьте уважні! Інтенсивні заняття зі степ аеробіки протипоказані при важких формах діабету, людям із серцевими та неврологічними ускладненнями.
У нашій школі представлений відеокурс з різноманітними фізичними вправами, що дозволять вам обрати види тренування, які підходять саме вам.